Evde gym ball plates çalışması Yeni başlayanlar (Resimli)

[Lă_Tăhzen!]

[Lă_Tăhzen!]

1. hareket pilatesin temel hareketidir.omurgaya yön vermek ve kalça pozisyonunu dengelenemek içindir.
kalçayı öne doğru kaydırırken başınızı göbek deliğinizi görmek için öne alın.sırtınız c şeklinde yuvarlak konuma gelsin

2.harekette vücudunuzu belden aşağı ve belden yukarı olarak ayrı ayrı düşünün. belden alt bölgeniz oynamadan
(özellikle kalçanız hareket etmesin) belden üst bölgeyi tamamiyle kullanarak nefes vererek yanlara dönün.

3.hareket bildiğiniz squat hareketi yalnız tek bacakla denge biraz daha hat safhada. tek ayak üzerinde çökerken topu geriye itin.
aşağıda nefes alıp yukarıda nefes verin.

4.harekette omurga düz pozisyonda.omuzları rahat bırakın ve sırtın düzlüğünü bozmadan ortada nefes alıp yana tüm vücutla giderken nefes verin.
sağ ve sol olarak değiştirerek yapın.

5. dizler mideye 90 deracelik açıda.yukarı kalkarken nfes verin nefes verirken göbek deliğinizi sırtınıza doğru çekin.

6. kalça ve bel bölgesi üzerindeyken başınız karşıya doğru baksın.nefes verirken dizinizi kendinize doğru çekin
Kaynak: ForumPaylas.net [Üye Olmadan Linkleri Göremezsiniz. Üye Olmak için TIKLAYIN...]
ve diğer bacakla tekrarlayın.

7. öne kapanırken tüm nefesinizi boşaltmaya çalışın.

8. işte en dikkat edilmesi gereken hareketlerden biri. doğru yapmak çok önemli. omurgayı yuvarlayarak yukarı kalkıp tekrar
yuvarlayarak yere iniyoruz. bunu omurları tek tek sıra sıra kullanmamız gerek. herbir omuru yavaşça yukarı dizip tekrar yavaşça tek tek yere dizicez.
omurga yuvarlamak öğrenilmesi gereken en temel pilates hareketidir.bacaklar top üzerinde biraz zor gelebilir.
bu durumda ayaklar yerde aynı şekilde tekrarlayabilirsiniz.

9. ayak bileği gergin.sanki parmakucunuz ile tavana değmek ister gibi nefes verirken kalçayı yukarı itin. dikkat edilecek nokta:
bacağınız aynı çizgide yukarı gidip aşağı inmeli.

10. kalça yukarıda iken topu nefes vererek itin. müthiç bir kalça ve arka bacak hareketidir.

13. vücut mümkün olduğunca gergin.nefes alırken bacakları aç ve nefes verirken kapat.

14. dirsekler vücudun yanına gelecek şekilde nefes vererek çekin.nefes alıp ileri uzatın.

15. bu harekette çok dikkat edilmesi gereken hareketlerden biridir. en çok yanlış yapılan hareketlerden de biridir ayrıca. vücudu uygun pozisyonda tutmak çok önemli
( diğer tüm pilates hareketlerinde oduğu gibi) belden üst bölgeyi tamamen aynı anda hereket ettirin. nefes verirken
yana doğru dönün.sağ ve sol değiştirerek yapın.

16. bildiğiniz şınav. fakat burda bel boşlukta olduğundan çok iyi konsantre olup sıkı tutmak gerek.eğer belde aşağı
çukurlaşma meydana geliyorsa hareketiniz yanlış olacaktır.dikkat edin.

17. tüm vucudu sıkı ve gergin kullanın özellikle bel bölgesine dikkat. nefes vererek bacak yukarı itilecek.



Hareketlere 8 tekrarla başlanabilir. sayıdan çok doğru pozisyonda yapabilmek önemlidir. 12 yada 15 tekrara kadar çıkılabilir. hareketten harekete geçerken akıcı bir şekilde tüm hareketleri bir bütün olarak düşünerek uygulanması gerek. yani fitnessteki gibi set şeklinde bir çalışma yapılmaz.

Genel olarak dikkat edilmesi gereken noktaları yazdım. yine de aklınızda bir sorunuz olursa buradan sorun ki hareketleri doğru pozisyonda uygulayalım. çünkü pilatesi
diğer spor branşlarından ayıran en önemli özellik nefes ve doğru vücut pozisyonunda uygulayabilmektir.


Alıntı