PKO lular için Glisemik İndeks Diyeti

[elfo]

canım sen bu işe baya sıkı sarılıyosun maşallah 
evet midem küçülmüş galiba
öğle yemeğim 2 kepçe şehriye çorbası
1 tabak salata
ufak bişey beyaz ekmek
saat 10.45 gibi armut yemiştim 1 tane.
karnım acayip şiş herhalde hasta olacam

[elfo]

Glisemik İndeksle ilgili bi yazı buldum.


Diyet-detoks konusu bu bahar da gündemde. Kıştan kalan kilolar herkese batmaya, "kalori düşmanlığı" daha sık konuşulmaya başlandı.

Beslenme enstitüleri, egzersiz salonları, Bodrum'daki kilo-detoks otelleri tıka basa dolu. Yer bulmak için neredeyse torpil gerekiyor!
Sorununuz 2-3 kiloluk bir fazlalıksa çözüm kolay ama eğer 5-10 kiloluk bir fazlalıktan kurtulma arzusundaysanız ciddi bir karar vermeniz lazım. Yola çıkarken aman dikkatli olun. Çünkü yanlış diyetler yağ yerine kas yakmak, kilo vermek yerine sağlığı kaybetmek anlamına gelebiliyor.
Acil çözümlerden, haptı, ilaçtı, iğneydi, aletti gibi faydasız önerilerden uzak durun. Bu işi çözmenin tek ama tek yolu var: Sorunun nedenini bulup onu ortadan kaldırmak, doğru bir beslenme ve egzersiz planını ısrarla uygulamak. Bu yazı dizisi esas olarak bu nedenle hazırlandı. Umarım faydalanırsınız.

Gİ DİYETİ NEDEN ÖNERİLİYOR?

"Gı diyeti", son yıllarda popülaritesi hızla artan bir diyet planı. Sadece sıradan bir "diyet planı" da değil, doğru, bilimsel ve faydalı bir beslenme tarzı. Doktorların ve beslenme uzmanlarının da onayladığı mükemmel bir beslenme yaklaşımı.
Kısaca "Gı diyeti" olarak tanımlanan bu yaklaşım yalnız kilo vermeyi değil, kilo almayı da önlüyor. Ayrıca diyabet ihtimalini azaltmadan kalp damar hastalıklarını engellemeye, belleği korumadan bazı kanserlerin sıklığını azaltmaya kadar pek çok alanda faydalı.
Özellikle "reaktif hipogliseminiz" veya "gizli şeker" riskiniz varsa, "göbek-karın bölgesinden kilo alma eğilimindeyseniz", genetik mirasınızda hipertansiyon, kalp damar hastalığı, felç riski varsa beslenme tarzınızı değiştirmenizde, vakit geçirmeden sizin de "düşük glisemik yükü olan yiyeceklerle beslenme" yöntemini esas alan Gı diyeti ile beslenmenizde fayda var.

Glisemik indeks (Gİ) ne anlama geliyor?
"Gİ", "Glisemik ındeks" kavramının kısaltılmış halidir. Bir besinin glisemik indeksi, onun "kan şekerini yükseltme özelliği"ni ifade eder.
Glisemik indeks 0 ile 100 arasında değişir. Bir yiyeceğin Gı değeri 100'e ne kadar yaklaşırsa, o besin o oranda sorunlu demektir. Çünkü glisemik indeksi düşük besinler insülin cevabını azaltırken, yüksek Gİ'li besinler kan şekerini çok fazla ve hızlı yükseltip şiddetli "insülin-şeker dalgalanmaları"na sebep olur.
Bu dalgalanmalar kan şekerinin ayarlanmasını, kan yağlarının dengelenmesini güçleştirir. Trigliseridi yükseltir. HDL kolesterolü azaltır. Hipoglisemi ataklarını sıklaştırır. Yeme kontrolünü güçleştirir. Kilo almayı, özellikle göbek, bel bölgesinde yağ depolamayı kolaylaştırır. Karaciğeri yağlandırır. Damarlarınızı hızlı yaşlandırır. Sizi önce diyabet adayı (prediyabet), sonra da şeker hastası (diyabet) yapar!
Glisemik indeksi düşük besinlerse kan şekerini daha yavaş ve daha az yükselttiğinden gereksiz insülin banyolarını engeller ve yukarıdaki sorunların çoğunu önler.

Gİ hangi besinler için söz konusu?

Besinleri glisemik indekslerine göre değerlendirmek, karbonhidrat grubu yiyecekler için söz konusudur. Protein ve yağlar için böyle bir değerlendirme yoktur.
Bununla birlikte karbonhidratlarla birlikte yenen protein ve yağların yapısı, o karbonhidratın Gı değerini etkiliyor, kan şekerini ne yönde etkileyeceğine katkıda bulunabiliyor.
Örneğin glisemik indeksi yüksek bir besin (patates) yağda kızartıldığında Gİ'si artıyor, tehlike büyüyor...

Uygulaması hem kolay hem zor

Düşük glisemik indeksli bir beslenme planı oluşturmak hem kolay, hem zor. Öncelikle yerleşik bazı "kötü alışkanlıklardan" vazgeçmeniz gerekiyor.
Biz (millet olarak) şekerli, unlu ve nişastalı yiyecekleri çok seviyoruz. Börek, baklava, açma, poğaça, kadayıf, unlu-sütlü tatlılarla aramız çok iyi! Pirinç pilavına, kızarmış patatese bayılıyoruz. Bilhassa rafine edilmiş şekerler (bakkal şekeri, mısır fruktozu) ve bu şekerlerle yüklü gıdalar (paketlenmiş atıştırmalık yiyecekler, meşrubatlar) glisemik indeksi çok yüksek besinler ve son yıllarda bu "kötü besinler"den de hoşlanmaya başladık.
Oysa çok sevdiğimiz, görünce dayanamayıp hiç olmazsa şöyle ucundan bir parça yediğimiz baklava, kurabiye, açma, poğaça, börek, çörek, reçel ve patates gibi besinlerin pek çoğu birer glisemik indeks şampiyonudur.
Bu listeye irmikli ve unlu tatlıları, cezeryeyi, meyve kompostoları ve özellikle meyve suyu konsantrelerini de eklemeniz gerekir.
Sofralarımızdan eksik olmayan beyaz pirinç, beyaz ekmek, undan üretilmiş makarna da glisemik indeksi yüksek besinlerdir. Bunların hepsinden vazgeçmek yerine kademeli bir geçiş yapmanız daha kolay olabilir.

Muz mu, kivi mi?

Bazı besinlerin "doğuştan" yüksek Gİ değeri var. Bazılarını da biz sonradan yüksek Gı'li hale getiriyoruz.
Bir besin ne kadar çok fiziksel ya da kimyasal işlemden geçirilir, ne kadar çok ezilir, parçalanır, inceltilirse, ne kadar çok kavrulur, kızartılır, pişirilirse glisemik indeksi o oranda yükseliyor. Bir gıdanın, bir besinin fabrikada işlenip pakete girmesi şu veya bu şekilde Gİ değerinin yükselmesi anlamına geliyor. Fındığın Gİ değeri makul rakamlardadır ama çikolataya girip "fındıklı çikolata" olunca iş karışıyor!
Ne yazık ki glisemik indeksi yüksek bir gıda aynı kaloride olsa bile glisemik indeksi düşük bir diğer gıdaya oranla daha yüksek kilo yapma kapasitesine sahip.
Mesela glisemik indeksi 50'nin altında olan meyvelerden kivinin, 50'nin üstünde olan muza göre kilo yapma olasılığı daha azdır. Aynı kaloride muz ve kivi yediğinizde muz ile kilo alma ihtimaliniz daha fazla. İncir, karpuz, üzüm de muz gibi etkiliyor.

Gİ diyeti özellikle kimler için önemli?

* Reaktif hipoglisemisi olanlar
* Kişisel sağlık geçmişinde polikistik over sendromu bulunanlar
* Aile hikâyesinde çok sayıda erişkin tipi diyabet bulunanlar
* Karın-göbek-gıdık bölgelerinde yağ depolayanlar
* Gebelik diyabeti hikâyesi olanlar
* ıri bebek doğuranlar
* HDL kolesterolü düşük olanlar
* Trigliseridi yüksek saptananlar
* Açlık şekeri 100, tokluk şekeri 140 mg/dl'nin üzerinde bulunanlar

Şu belirtiler varsa düşük Gİ'li beslenin

* Tatlıya aşırı istek duyuyorsanız, tatlı krizleri (dondurma, çikolata...) yaşıyorsanız
* Unlu karbonhidratlardan (kek, börek, çörek, simit, pasta, açma, poğaça, pizza, makarna) fazlaca hoşlanıyorsanız
* Tatlı ve karbonhidrat yedikten sonra günün geri kalan kısmında iştahınızı kontrol etmekte zorlanıyorsanız ve/veya 1-2 saat sonra yorgun düşüyor uyukluyorsanız ve/veya özellikle bedeninizin üst kısmında terleme atakları yaşıyorsanız ve/veya anlama, öğrenme, konsantre olmada zorlanıyorsanız
* Bel çevreniz kadınsanız 84, erkekseniz 94 cm'den genişse ve/veya bel-kalça oranınız erkekseniz 0,9'dan, kadınsanız 0,8'den fazlaysa
* Tatlı yedikten sonra kalp çarpıntılarından yakınıyorsanız
* Geceleri terlemelerle uyanıyorsanız
* Vücudunuz su toplamaya eğilimliyse, çok sık su içme ihtiyacı duyuyorsanız
* Aç kaldığınızda panik atak benzeri nöbetler yaşıyorsanız, düşük glisemik indeksli beslenmenizde fayda olabilir.

70 KG ÜSTÜNDE AĞIRLIĞI OLANLAR İÇİN

1. GÜN
KAHVALTI
* 60 g (2 ince dilim) yağsız beyaz peynir
* 3-4 zeytin
* 50 g (2 ince dilim) kepekli ekmek
* Domates, salatalık (yağsız)

ARA ÖĞÜN
* 100 g (1 küçük boy) elma
* 5-6 adet fındık

ÖĞLE YEMEĞİ
* Salata (yağsız, sirke ve limon serbest)
* 6 çorba kaşığı etsiz sebze yemeği
* 200 g (1 su bardağı) yağsız yoğurt
* 4 çorba kaşığı makarna
* 25 g (1 ince dilim) esmer ekmek

ARA ÖĞÜN
* 200 g (2 küçük boy) portakal
* 2 adet kepekli grissini

AKŞAM YEMEĞİ
* Salata (yağsız)
* 1 kepçe çorba
* 120 g (4 köfte kadar) kırmızı et
* 4 çorba kaşığı etsiz sebze yemeği
* 25 g (1 ince dilim) esmer ekmek

ARA ÖĞÜN
* 100 g (1 küçük boy) elma
* 200 g (1 su bardağı) yağsız süt

70 KG'DAN DAHA AZ AĞIRLIĞI OLANLAR İÇİN

1. GÜN
KAHVALTI
* 60 g (2 ince dilim) yağsız beyaz peynir
* 3-4 zeytin
* 50 g (2 ince dilim) kepekli ekmek
* Domates, salatalık (yağsız)

ARA ÖĞÜN
* 100 g (1 küçük boy) elma
* 2 adet kepekli grissini

ÖĞLE YEMEĞİ
* Salata (yağsız, sirke ve limon serbest)
* 4 çorba kaşığı etsiz sebze yemeği
* 200 g (1 su bardağı) yağsız yoğurt
* 25 g (1 ince dilim) esmer ekmek
* 2 çorba kaşığı bulgur pilavı

ARA ÖĞÜN
* 100 g (1 küçük boy) portakal
* 2 adet kepekli grissini

AKŞAM YEMEĞİ
* Salata (yağsız)
* 1 kepçe çorba
* 90 g (3 köfte kadar) kırmızı et
* 4 çorba kaşığı etsiz sebze yemeği
* 25 g (1 ince dilim) esmer ekmek

ARA ÖĞÜN
* 100 g (1 küçük boy) elma
* 200 g (1 su bardağı) yağsız süt

[elfo]

maşallah hanımlar size 

eşim 2 haftadır şehir dışındaydı, cumartesi günü geldi. zayıfladın mı sen dedi 

sizin kadar sıkı tutmasam da dikkat ediyorum ben de yediklerime.

ama eşimin gazıyla daha sıkı takip edicem yediklerimi 

sana da maşaAllah canım. ben şu an bebeğim olsun diye çırpınıyorum ama bebeğim olsa belki senin kadar uğraşmam. o konuda takdir ediyorum seni

[elfo]

öğün aram 15.10 gibi
bir bardak yarım yağlı süt çok çok az şeker koydum
yarım elma

[elfo]

kızlar bu şeker ilacı galiba bana yan etki yapıyor. geçen hafta cumartesi günü çok fazla başım dönmüştü geç kalktığım için oldu diye düşündüm yürüyüşe gittim döndüğümde geçmişti.
bugün yine ikindiden beri felaket dönüyor. yaklaşık 1 haftadır yürüyüşe gidemiyordum pilates yapıyordum ama pilates yürüyüş gibi iyi gelmiyor sanki vücuduma. yürüyüş Allah ın izniyle ilacın yan etkilerini bastırıyordu diye düşünmeye başladım.

[elfo]

eşime koşu bandı alalım dedim bakalım napacaz 

[CAN TANEM]

kızlar bu şeker ilacı galiba bana yan etki yapıyor. geçen hafta cumartesi günü çok fazla başım dönmüştü geç kalktığım için oldu diye düşündüm yürüyüşe gittim döndüğümde geçmişti.
bugün yine ikindiden beri felaket dönüyor. yaklaşık 1 haftadır yürüyüşe gidemiyordum pilates yapıyordum ama pilates yürüyüş gibi iyi gelmiyor sanki vücuduma. yürüyüş Allah ın izniyle ilacın yan etkilerini bastırıyordu diye düşünmeye başladım.

Canım ilacın yan etkilerinde baş dönmesi var bildiğim kadarıyla... Bencede platestense koşa bandı daha faydalı olur gibi hem kışın yürüyüş imkanı olmuyor ve yürüyüş daha çok işe yarıyor sanki...

İnşallah emeklerinin karşılığını en kısa zamanda alırsın canım...

[*ℂ⋆ ece su ℂ⋆*]

canım sen bu işe baya sıkı sarılıyosun maşallah 
evet midem küçülmüş galiba
öğle yemeğim 2 kepçe şehriye çorbası
1 tabak salata
ufak bişey beyaz ekmek
saat 10.45 gibi armut yemiştim 1 tane.
karnım acayip şiş herhalde hasta olacam

evet cnm, mecburen. boy kısa olunca 68 kg ile obezliğe girmeme az kalmış. 10 kg vermem lazım en azzz....bakalım sabah tartımız ne gösterecek. ama gerçekten maşallahım var ya ( ) kendimi hiç bu kadar kararlı görmemiştim. inşallah en kısa zamanda ben fazlalıklarımdan kurtulurum (amin) sen de bebeğine kavuşursun (amin) . senin için dua ediceem.

[*ℂ⋆ ece su ℂ⋆*]

maşallah hanımlar size 

eşim 2 haftadır şehir dışındaydı, cumartesi günü geldi. zayıfladın mı sen dedi 

sizin kadar sıkı tutmasam da dikkat ediyorum ben de yediklerime.

ama eşimin gazıyla daha sıkı takip edicem yediklerimi 

cnm kaç kg sun ki, boyun kaç da dikkat ediyosun

[*ℂ⋆ ece su ℂ⋆*]

eşime koşu bandı alalım dedim bakalım napacaz 

ben dışarı çıkamadığım zamanlar koşu bandında yürüyorum mesela biraz sıkıcı oluyor ama.mekik aletimde var, kemerde.kızım kemerden korkuyo o uyuduktan sonra yapabilirsem yapıyorum.

allah (cc) hepimizin yardımcısı olsun.

[elfo]

kızlar bu şeker ilacı galiba bana yan etki yapıyor. geçen hafta cumartesi günü çok fazla başım dönmüştü geç kalktığım için oldu diye düşündüm yürüyüşe gittim döndüğümde geçmişti.
bugün yine ikindiden beri felaket dönüyor. yaklaşık 1 haftadır yürüyüşe gidemiyordum pilates yapıyordum ama pilates yürüyüş gibi iyi gelmiyor sanki vücuduma. yürüyüş Allah ın izniyle ilacın yan etkilerini bastırıyordu diye düşünmeye başladım.

Canım ilacın yan etkilerinde baş dönmesi var bildiğim kadarıyla... Bencede platestense koşa bandı daha faydalı olur gibi hem kışın yürüyüş imkanı olmuyor ve yürüyüş daha çok işe yarıyor sanki...

İnşallah emeklerinin karşılığını en kısa zamanda alırsın canım...

inşaAllah aynurcum. yürüyüşle sanki böyle bi rahatlama geliyordu ama pilatesle yürüyüş kadar olmuyor. üstelik kış memleketinde yaşıyorum. nasip olursa yakın zamanda hamile kalsam evde yürürüm inş.

kafam fır fır dönüyor ikindin 4 ten beri  Allah hepimizin yardımcısı olsun 

[_inci_tanem_]

canım diyetisyen süt yarım yağlı tam yağlı diye ayrım yaptı mı?

Tam yağlı yarım yağlı diye ayırmadı ama yarım yağlı olsa daha iyi olur diyerekten ben tam yağlı kullanmadım  Elifcim 

[elfo]

dün iş çıkışı yürüyüş yaptım hem de omzumda çantamla 

napayım eve uğrasam çok geç olacaktı 

[_inci_tanem_]

Fırsat bı fırsatsa değerlendirmek lazım elifcim  RABBİM emeklerinin çabalarının karşılığını tez vakitte hayırlısıyla nasip etsin 

[elfo]

Fırsat bı fırsatsa değerlendirmek lazım elifcim  RABBİM emeklerinin çabalarının karşılığını tez vakitte hayırlısıyla nasip etsin 

amin canım inş. akşam ezanı 6.20 de okunuyor. zaten stada vardığımda 5.20 idi. iyi oldu 40 dakika yürüdüm. inş. Rabbim bekletmez, sıkıntılara düşürmez